Kostenlose Tools

Makro-Rechner

Tägliches Protein, Kohlenhydrate und Fett — passend zu Goal und Präferenz. Nutze dein TDEE-Ergebnis von oben als Input.

Methode

Protein: 1,6-2,2 g/kg Körpergewicht (höher beim Abnehmen zum Muskelerhalt, niedriger zum Halten). Fett mindestens 0,8 g/kg für hormonelle Gesundheit, bis 1,4 g/kg bei Low-Carb. Restkalorien gehen zu Kohlenhydraten (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g).

Nur Schätzwerte

Makros sind Richtlinien, keine Gesetze. Dein Proteinziel zu treffen ist wichtiger als exakte Carb/Fett-Verhältnisse. Vollwertige Quellen schlagen exakte Zahlen.