خوردن بعد از ساعت ۸ شب باعث افزایش وزن می‌شود

افسانه

غذا خوردن در شب — به‌ویژه بعد از ساعت ۸ یا ۹ — به‌طور خودکار باعث افزایش وزن می‌شود، زیرا بدن کالری‌ها را شب‌ها به‌عنوان چربی «ذخیره» می‌کند.

شواهد چه می‌گویند

تغییر وزن با تعادل کل انرژی روزانه تعیین می‌شود، نه با ساعت. آن‌چه در مطالعات مشاهده‌ای با غذا خوردن در شب همبستگی دارد، *کالری کل بیشتر* و *کیفیت رژیم پایین‌تر* است — تنقلات نیمه‌شب معمولاً برنامه‌ریزی‌نشده و اغلب از غذاهای پرلذت هستند. تغذیه محدود زمانی سختگیرانه (مثلاً فقط در یک پنجره ۸ ساعته خوردن) در برخی کارآزمایی‌ها کاهش وزن متوسطی نشان می‌دهد، اما عمدتاً به دلیل کاهش دریافت کل — نه به دلیل زیست‌شناسی جادویی «بعد از ساعت X».

به‌جای آن چه باید کرد

روی یک ساعت قطعی وسواس نشوید. اگر کالری‌های اضافه برنامه‌ریزی‌نشده در شب وارد می‌شوند (رایج‌ترین حالت)، شام را طوری بچینید که سیر تمام کنید. اگر برنامه‌تان شام را ساعت ۱۰ شب می‌طلبد، اشکالی ندارد — همان وعده‌ای را بخورید که در هر صورت می‌خوردید. در یک پنجره ۱-۲ ساعته، کیفیت خواب از زمان‌بندی وعده‌ها مهم‌تر است.

Schoenfeld و همکاران، زمان‌بندی مواد مغذی و عملکرد (Curr Opin Clin Nutr, 2018)